Podstawy zdrowego odżywiania – proste zasady na co dzień
Talerz w proporcjach
- 1/2 talerza warzywa/owoce (preferuj warzywa, różne kolory).
- 1/4 talerza białko: ryby, jaja, chude mięso, roślinne (strączki, tofu).
- 1/4 talerza węglowodany złożone: pełne ziarna, kasze, ryż brązowy, ziemniaki.
- Dodaj zdrowy tłuszcz: oliwa/rzepakowy, orzechy, pestki, awokado.
Gęstość odżywcza
- Wybieraj produkty o wysokiej zawartości witamin, minerałów i błonnika względem kalorii.
- Przetwarzaj mniej: pełnoziarniste zamiast białych, świeże/suszone zamiast dosładzanych.
- Kolory na talerzu: ciemnozielone, pomarańczowe, czerwone warzywa i owoce.
Białko i błonnik
- Białko w każdym głównym posiłku – sytość i regeneracja.
- Błonnik 25–35 g/dzień: warzywa, owoce, pełne ziarna, strączki.
- Łącz białko + błonnik + tłuszcz, by stabilizować poziom energii.
Nawodnienie
- Celuj w ~2 l płynów dziennie (więcej przy upale/aktywności).
- Woda, ziołowe herbaty; ogranicz słodzone napoje i soki.
- Elektrolity przy dużym wysiłku lub upałach.
Cukier, sól, tłuszcze trans
- Ogranicz dosładzane napoje i słodycze; czytaj „w tym cukry” na etykietach.
- Sól: celuj w < 5 g dziennie (ok. 1 łyżeczka); porównuj etykiety wędlin/serów.
- Unikaj częściowo utwardzonych olejów (tłuszcze trans); preferuj tłuszcze nienasycone.
Rytm posiłków
- Regularność pomaga kontroli apetytu; 3–4 posiłki dziennie to dobry start.
- Śniadanie z białkiem i błonnikiem stabilizuje energię.
- Nie głoduj długo, by uniknąć napadów podjadania.
Planowanie i przygotowanie
- Plan tygodniowy + lista zakupów pod plan.
- Meal prep: ugotuj kaszę/ryż, upiecz blachę warzyw, przygotuj źródło białka – skrócisz gotowanie w tygodniu.
- Zdrowe przekąski pod ręką: orzechy, jogurt naturalny, hummus z warzywami.
Uważne jedzenie
- Jedz wolniej, żuj dokładnie, odkładaj sztućce między kęsami.
- Jedz przy stole, bez rozpraszaczy; łatwiej zauważyć sytość.
- Porcje kontroluj mniejszym talerzem i serwowaniem na talerzu (nie z garnka).
Checklist
- 1/2 talerza warzywa/owoce, 1/4 białko, 1/4 pełne ziarna.
- Białko + błonnik w każdym głównym posiłku.
- Woda jako baza płynów; limit cukru i soli.
- Plan posiłków, lista zakupów, proste meal prep.
- Jedz świadomie, nie w biegu.